Běžecká abeceda
Běžecká abeceda je sourhn cviků, které vám pomohou rozvinou jemnou motoriku, pohyblivost a běžecký rytmus.
Může ji dělat každý, kdo chce zlepšit svou techniku nebo se pořádně rozcvičit. Je jedno, jestli jste začátečník nebo pokročilý. Opatrní by měli být akorát běžci po zranění. Zvýšené rázy (zejména při cvičení na tvrdém povrchu) vám mohou zranění obnovit.
Výhody bežecké abecedy
- Skvělá rozcvička před náročným tréninkem nebo závodem
- Podporuje koordianici, obratnost a rovnováhu
- Posiluje nejen svaly, ale také specifické klouby potřebné pro rychlý pohyb (např. kotníky)
Cviky
Lifting (pata, špička)
Liftingu se občas říká protlačování, a většinou se tímto cvikem začíná.
Pohyb vychází z kotníků a důležitá je vysoká frekvence.
K čemu slouží?
- K lepší práci a flexibilitě kotníků
- Zlepšuje startovní fázi běhu
Jak cvičit?
- Horní část těla a boky jsou zpevněné
- Hledíte zpříma, ne pod sebe na nohy
- Ramena jsou uvolněná a ruce jsou pokrčeny jako při běhu
- Přes bříško chodidla plynule došlapujte na patu
- Chodidla se zdvihají jen nepatrně, kolena téměř vůbec
- Než vypilujete techniku, můžete začít na místě, poté se pomalu posunujte vpřed
Skipping (vysoká kolena)
Skipping je podobný předchozímu liftingu. Stále je klíčový pohyb kotníku, stejné je i pokládání chodidla od bříška k patě, ale navíc přibudou ještě kolena.
Jak cvičit?
- Trup udržujte vzpřímený a zpevněný
- Dívejte se před sebe
- Odrážíte se z přední části chodidla
- Pokuste se zdvihat kolena tak, aby stehna byly ve vodorovné poloze a snažte se o maximální frekvenci
- Důležitý je i pohyb paží
Zakopávání
K čemu je dobré?
- Přispívá ke zvýšení rychlosti
Jak cvičit?
- Tělo je zpevněné a vzpřímené
- Lýtka střídavě zdvihejte nahoru
- Není důležité dotýkat se hýždí
- Pro zvýšení dynamiky nezapomeňte na práci paží, které udávají rytmus celého pohybu
Pro zvýšení variability můžeme provádět zakopávání i s mezikrokem, což znamená, že mezi zdvihání lýtek zařadíme i několik uvolňujících běžeckých kroků.
Odpichy
Přezdívá se jim jelení skoky. Pro začátečníky je možná nejsložitější na provedení, proto dbejte na provedení a raději začněte pomalu.
K čemu jsou dobré?
- Ke zvýšení běžeckého rozsahu
- Prevence proti natrhnutí svalů
Jak cvičit?
- Dlouhé kroky postupně zrychlujte, skoro až na běh
- Odrazovou nohu napněte v kolenou
- Neodrazovou naopak vystřelte kolenem dopředu
Běh pozpátku
K čemu je dobrý?
- Pomáhá zlepšit koordiaci pohybu
Jak cvičit?
- Na rovnéploše, kde vás nečeká žádné překvapení a otočte a opatrně vyběhněte
- Pokud se na to cítíte, tak zkuste trochu zrychlit
- Neotáčejte hlavu, dívejte se před sebe
- Pažemi hýbejte stejně jako u běhu, a můžete je kompletně natáhnout před sebe
Skoky stranou
Jak cvičit?
- Přední nohou proveďte úkrok a skokem k ní připojte i druhou nohu
- Při vzájemném dotyku ta přední noha pokračuje dynamicky dopředu.
- Ruce si dáme v bok a po několika skocích se otočíme
- Trénujeme zde sílu odrazu a zároveň i koordinaci
- Pokud bychom chtěli ještě větší dynamiku, můžeme zapojit i paže
- Paže plynule dáme nad hlavu, při dalším skoku se dostáváají lehce překřížené před tělo
Běh stranou
Poslední a pravděpodobně nejtěžší cvik na provedení je běh stranou.
K čemu je dobrý?
- Zlepšuje koordianci
- Příjemné protažení
Jak cvičit?
- Paže mějte rozpažené, hlavu otočenou ve směru běhu, a snažte se moc s nimi nehýbat
- Malými kroky do boku překřižuje levá noha pravou
- Při dobrém provedení ucítíme, jak se vám protahuje trup
- Nakonec vystřídejte strany
