Běžecká abeceda

Lifting (pata, špička)

Liftingu se občas říká protlačování, a většinou se tímto cvikem začíná.

Pohyb vychází z kotníků a důležitá je vysoká frekvence.

K čemu slouží?

• K lepší práci a flexibilitě kotníků
• Zlepšuje startovní fázi běhu

Jak cvičit?

• Horní část těla a boky jsou zpevněné
• Hledíte zpříma, ne pod sebe na nohy
• Ramena jsou uvolněná a ruce jsou pokrčeny jako při běhu
• Přes bříško chodidla plynule došlapujte na patu
• Chodidla se zdvihají jen nepatrně, kolena téměř vůbec
• Než vypilujete techniku, můžete začít na místě, poté se pomalu posunujte vpřed

Skipping (vysoká kolena)

Skipping je podobný předchozímu liftingu. Stále je klíčový pohyb kotníku, stejné je i pokládání chodidla od bříška k patě, ale navíc přibudou ještě kolena.

Jak cvičit?

• Trup udržujte vzpřímený a zpevněný
• Dívejte se před sebe
• Odrážíte se z přední části chodidla
• Pokuste se zdvihat kolena tak, aby stehna byly ve vodorovné poloze a snažte se o maximální frekvenci
• Důležitý je i pohyb paží

Zakopávání

K čemu je dobré?

• Přispívá ke zvýšení rychlosti

Jak cvičit?

• Tělo je zpevněné a vzpřímené
• Lýtka střídavě zdvihejte nahoru
• Není důležité dotýkat se hýždí
• Pro zvýšení dynamiky nezapomeňte na práci paží, které udávají rytmus celého pohybu

Pro zvýšení variability můžeme provádět zakopávání i s mezikrokem, což znamená, že mezi zdvihání lýtek zařadíme i několik uvolňujících běžeckých kroků.

Odpichy

Přezdívá se jim jelení skoky. Pro začátečníky je možná nejsložitější na provedení, proto dbejte na provedení a raději začněte pomalu.

K čemu jsou dobré?

• Ke zvýšení běžeckého rozsahu
• Prevence proti natrhnutí svalů

Jak cvičit?

• Dlouhé kroky postupně zrychlujte, skoro až na běh
• Odrazovou nohu napněte v kolenou
• Neodrazovou naopak vystřelte kolenem dopředu

Běh pozpátku

K čemu je dobrý?

• Pomáhá zlepšit koordiaci pohybu

Jak cvičit?

• Na rovnéploše, kde vás nečeká žádné překvapení a otočte a opatrně vyběhněte
• Pokud se na to cítíte, tak zkuste trochu zrychlit
• Neotáčejte hlavu, dívejte se před sebe
• Pažemi hýbejte stejně jako u běhu, a můžete je kompletně natáhnout před sebe

Skoky stranou

Jak cvičit?

• Přední nohou proveďte úkrok a skokem k ní připojte i druhou nohu
• Při vzájemném dotyku ta přední noha pokračuje dynamicky dopředu.
• Ruce si dáme v bok a po několika skocích se otočíme
• Trénujeme zde sílu odrazu a zároveň i koordinaci
• Pokud bychom chtěli ještě větší dynamiku, můžeme zapojit i paže
• Paže plynule dáme nad hlavu, při dalším skoku se dostáváají lehce překřížené před tělo

Běh stranou

Poslední a pravděpodobně nejtěžší cvik na provedení je běh stranou.

K čemu je dobrý?

• Zlepšuje koordianci
• Příjemné protažení

Jak cvičit?

• Paže mějte rozpažené, hlavu otočenou ve směru běhu, a snažte se moc s nimi nehýbat
• Malými kroky do boku překřižuje levá noha pravou
• Při dobrém provedení ucítíme, jak se vám protahuje trup
• Nakonec vystřídejte strany