Anaerobní práh
Co je to anaerobní práh a proč by vás to mělo zajímat?
Pokud se snažíte zlepšit svou kondici, pochopení pojmů aerobní práh a anaerobní práh je klíčové, protože ovlivňují přínos, který z tréninku máte. Když pochopíte, na čem skutečně pracujete při různých úrovních intenzity, budete cvičit efektivněji a skutečně začnete zlepšovat různé oblasti své fyzické kondice.
Pojďme si to rozebrat. Zde je to, co potřebujete vědět o anaerobním prahu.
Co je to anaerobní práh?
Termín anaerobní práh vyvolal v průběhu let řadu kontroverzí a diskuzí.
Anaerobní práh je nejvyšší intenzita cvičení, kterou můžete udržet po delší dobu, aniž by se vám v krvi výrazně zvýšil laktát.
Za anaerobní práh se obvykle považuje bod, kdy se v krvi začně rychle hromadit kyselina mléčná - vedlejší produkt tvorby energie z glukózy.
Většina sportovců se do zóny anaerobního prahu dostává, když si dávají pořádně záležet.
Svaly spalují glukózu dvěma způsoby: aerobně, tedy s kyslíkem, a anaerobně, tedy bez kyslíku.
Většina sportovců se dostává do anaerobní prahové zóny, když vykonávají vážnou práci a podávají velký výkon v krátkém časovém úseku - například během intervalu nebo sprintu. Tehdy využíváte energii, která je sice snadno dostupná, ale nevydrží dlouho.
Když odpočíváte a regenerujete, například mezi intervaly, váš aerobní systém se dobíjí a připravuje vás na další výkon.
Jak nejlépe změřit anaerobní práh?
Anaerobní práh se u jednotlivých sportovců liší. U sportovců, kteří pravidelně provádějí tréninky intervalového typu, bude jejich anaerobní práh mnohem vyšší a více kondičně připravený než u těch, kteří provádějí pouze dlouhé, rovnoměrné tréninky - nebo netrénují vůbec.
Čím častěji budete provádět tréninky s vysokou intenzitou, tím lépe budete moci kondičně upravit svůj anaerobní práh a zpracovávat laktát v těle - a tím rychleji budete schopni plavat, jezdit na kole nebo běhat.
Jakmile pochopíte pojem anaerobního prahu, jak si vypočítáte svůj vlastní?
Existuje řada specifických testů založených na jejich analýze. Nejspolehlivější z nich je pravděpodobně laktátový test. Při lakátovém testu vám odeberou malé množství krve po fázích námahy se zvyšující se intenzitou na ergometru pro měření koncentrace kyseliny mléčné.
Alternativou vyvinutou v roce 1976 je méně přesný, ale stále rozšířený Conconiho test. Ten je neinvazivní a lze jej provádět i samostatně s pomocí monitoru srdeční frekvence. Test spočívá v měření změn srdeční frekvence při zvyšující se intenzitě námahy. V praxi to vypadá tak, že pokud údaje o rychlosti a tepové frekvenci přenesete do grafu, zjistíte lineární nárůst tepové frekvence úměrně rychlosti až do určitého bodu, kdy dojde k výchylce: ta označuje váš anaerobní práh.
Měření tepové frekvence při cvičení je dnes snadné, zejména díky rozšíření měřičů tepové frekvence, a poskytuje základ pro známou empirickou a po všech stránkách spolehlivou metodu, která spočívá ve stanovení maximální rychlosti odečtením vlastního věku od standardní honoty 220. 90% této hodnoty představuje rychlost odpovídající vašemu anaerobnímu prahu.
Příklad: 40letý cyklista bude mít maximální frekvenci 180 tepů za minutu (220 - 40), zatímco jeho prahová frekvence bude 162 tepů (90% ze 180).
Znalost vlastních prahových hodnot a naučení se trénovat s jejich zohledněním jistě pomáhá maximalizovat efektivitu šlapání, ale nesmíte zapomínat, že pro dosažení tohoto cíle jsou důležité i další faktory: například vaše pozice na kole a pohodlí při sezení. Pohodlnější sportovec je nepochybně výkonnější sportovec. Proto je výběr správného sedla klíčovým faktorem pro vaši pohodu. Tím spíše, pokud je výběr proveden s platnou podporou nejmodernějších technologií.
Inovativní věděcký měřící systém idmatch, vytvořený výzkumným týmem společnosti Selle Italia, vám například umožní najít velikost sedla, která vám nejlépe vyhovuje. Díky sofistikovanému digitálnímu měřidlu, které automaticky určí ideální posed, můžete během okamžiku najít to nejlepší řešení z hlediska pohodlí a výkonu.
Jaký je pocit z anaerobníhu prahu?
Když překročíte svůj anaerobní práh, zvýší se váš anaerobní metabolismus a v krvi se začne hromadit laktát, což způsobí ztuhnutí svalů. K tomu dochází proto, že kyselina mléčná již nemůže být dostatečně rychle odstraňována a rekombinována s jinými molekulami, aby se vytvořilo více energie.
V tomto okamžiku je intenzita cvičení obtížnější a někteří lidé pociťují pálenví ve svalech.
Pravděpodobně to trochu bolí a pálí, ale nemělo by to být úplně nepříjemné. Pokud jste někdy absolvovali trénink na dráze - například opakování 400 metrů - pravděpodobně jste se při každém opakování dostali do anaerobní zóny. Pocítíte ji, když těžce dýcháte, cítíte výrazný tep, lehce lapáte po dechu a nemůžete vést konverzaci.
I když budete stále zdatnější, budete se při tréninku na dráze stále zadýchávat - ale pravděpodobně se vám podaří zkrátit každé opakování o několik sekund. Takže když úsilí zůstane konzistentní, vaše výkonnost se zvýší. (To znamená, že to funguje!)
Anaerobní vs. aerobní práh
Pro sportovce je důležité pochopit aerobní a anaerobní energetické systémy," říká Varriale. "Aerobní energetický systém poskytuje dlouhodobější energii, protože spaluje převážně tukové zásoby. Pro vytrvalostní sportovce je to tedy důležitý systém, který je třeba trénovat. Ale anaerobní energetický systém dokáže produkovat energii rychleji a umožňuje nám cvičit při vyšších intenzitách, takže i ten je klíčový.
Jinými slovy, ujistěte se, že váš tréninkový plán zahrnuje intervaly s vysokou intenzitou, tréninky ve stabilním stavu a dny odpočinku na zotavení z obou. Protože právě pomalé, rovnoměrné, rychlé a zotavené tréninky jsou t, co společně přispívá ke zlepšení vaší kondice - nebo k vítězství v závodě, pokud je to vaším cílem.
Pokud se vám tento příspěvek líbil, nezapomeňte ho sdílet, aby ho našli i ostatní.
Cvičení pro zvýšení anaerobního prahu
Inervalové trénink jsou účinné při zvyšování anaerobního prahu. Njelepších výsledků dosáhnete, když budete střídat aerobní tréninky (kde má přednost doba trvání před vysokou intenzitou) a intervaly (kde budete těsně pod svou maximální tepovou frekvencí nebo na ní). Aerobní práce by měla tvořit největší procento vašeho tréninku. Zde je několik intervalových tréninků, které můžete vyzkoušet. Doporučujeme dlouhé submaximální intervaly se zhruba stejným odpočinkem. Jako vždy se před zahájením tréninku dobře zahřejte:
- 5x 750 metrů s 3 minutami odpočinku
4x 1000 metrů s 3-4 minutami odpočinku
4-5x 5 minut se 4 minutami odpočinku
5x 4 minuty se 4 minutami odpočinku
