Chcete zhubnout cvičením a zlepšit fyzickou kondici? HIIT nejenže efektivněji využívá váš čas, ale také rychleji spaluje tuky.
Podle studie zveřejněné v časopice British Journal of Sports Medicine je vysoce intenzivní intervalový trénink, jako je například sprintový běh, při hubnutí účinnější než souvislé mírné cvičení, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole.
Co je to HIIT?
HIIT (anglicky high-intensity interval training) je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink. Jde o druh cvičení, při kterém se střídá vysokozátěžové cvičení (intervaly) s nízkozátěžovým cvičením nebo s úplným odpočinkem. Například být sprint a chůze.
Mezi hlavní lákadla patří rychlejší získání kondice a získání stejných benefitů jako při běžném kardiu dvojnásobného trvání.
Není striktě definované, které aktivity jsou nebo nejsou HIIT. Můžete si tak vybrat, co vám bude nejlépe vyhovovat. Nejčastější bývá běh, jízda na kola, plavání, skákání přes švihadlo nebo posilování s vlastní vahou.
Jak to funguje?
Pokud chcete zlepšit fyzickou kondici, bez pohybu to nepůjde. Jedna možnost je [[silový trénink]], ale ten se využívá spíše k budování svalové hmoty a zatraktivnění postavy. Pak je tady klasické kardio a HIIT, které si porovnáme.
Tepová frekvence
Když se řekne kardio, většinu lidí napadne aerobní cvičení. Tempo je pořád stejné, intenzita nízká až střední a tepová frekvence mezi 50-70% z maxima. Tuto hranici poznáte i bez měření. Měli byste být zadýchaní, ale pořád být schopni mluvit.
U HIIT je po zahřátí cílem dostat se na 80-90% maximální tepové frekvence.
Doba trvání
Další rozdíl je, že aerobní cvičení začíná být efektivní až po 30 minutách (záleží na pohlaví, věku, hmotnosti a výšce) a čím déle cvičíte, tím více tuku pálíte.
HIIT trvá 10-30 minut, nejběžnější je 20 minut.
Tuky
Spalování tuků bývá nejčastější motivací ke cvičení. Jak si vede HIIT v porovnání s klasickým kardiem? Tím se zabývala tato metastudie, která analyzovala všechny předešlé studie.
Analyzované studie trvaly většinou 12 týdnů se třemi tréninky týdně. V každé byly dvě skupiny:
1. Klasické kardio (průměrně 38 minut na trénink)
2. Vysoce intervalový trénink (průměrně 23 minut na trénink)
První skupina měla během sledovaného období v průměru o 28,5% vyšší úbytek tukové tkáně.
Zásadní výhodou je, že tělo pálí tuky i po tréninku, díky EPOC efektu. Jakmile dokončíte trénink, tělo spotřebovává více kyslíku, a využívá k tomu cca o 10% více kalorií než obvykle.
Výhody
- Dokáže spálit velké množství kalorií v krátkém čase
- Vaše rychlost metabolismu je vyšší ještě několik hodin po cvičení
- Pomůže vám odbourat tuk
- Můžete nabrat svaly
- Může zlepšit spotřebu kyslíku
- Může snížit srdeční frekvenci a krevní tlak
- Může snížit hladinu v krvi
- Zlepšuje aerobní a anaerobní výkonnost
Jakou aktivitu vybrat?
K dispozici máte rozmanitý výčet aktivit, které jsou vhodné pro HIIT.
Například:
- běhání
- jízda na kole, cyklotrenažéru nebo rotopedu
- plavání
- skákání přes švihadlo
V zásadě to ale může být cokoliv, při čem lze výrazně zrychlit a potom zpomalit rychlost/intenzitu.
Druhá možnost je cvičit s vlastní hmotností a zapojit tak velké svalové skupiny. Jde například o:
- angličáky
- dřepy
- kliky
- planky
- mountain climbers
- butt kicks
- výpady
A kdyby vám to bylo málo, můžete si to ztížit použitím kettlebelu nebo činky.
